Forme: individualisation, pédagogie et bien-être
Programme Niveau 3 : réveiller la mémoire musculaire
Travail du buste: abdominaux
Exercice 2 : crunch classique
Le mouvement
Allongez-vous au sol, le bas du dos bien à plat et les mains derrière la tête (sans croiser les doigts) : le regard doit être dirigé vers l’arrière. Décollez les omoplates par un mouvement d‘adduction, c‘est-à-dire en contractant vos abdominaux, et non en tirant sur la nuque. Soufflez en montant et inspirez en descendant.
Comptez 4 séries de 30 mouvements.
Astuce
Sur la même base, effectuez vos montées en dirigeant le coude droit sur genou gauche et vice-versa. Encore une fois on cible les obliques... et les poignées d‘amour !
Le crunch classique en vidéo
Exercice 3 : relevé de jambe (crunch inversé)
Le mouvement
Allongez-vous au sol, mains en dessous des fesses posées par terre : ainsi, vous protégez votre dos et évitez de trop cambrer. Les jambes sont tendues à 90° par rapport au bassin. On bascule alors celui-ci pour ramener les jambes vers soi et les faire monter à la verticale de quelques centimètres. Retenez ensuite la descente : c‘est cette phase qui est la plus importante, alors combattez la gravité et faites retomber votre bassin en douceur.
Comptez 3 séries de 30 mouvements.
Le crunch inversé en vidéo
Exercice 4 : crunch ‘‘complet‘‘
Le mouvement
On va mixer les deux exercices précédents !
Placez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues à 90° par rapport au bassin. Basculez le haut de votre buste et votre bassin l‘un vers l‘autre. Attention à ne pas descendre les jambes plus bas que 90° pour éviter de creuser le dos.
Comptez 2 séries de 30 mouvements.
Astuce
Cet exercice travaille aussi la coordination, faites-vous aider si vous n‘arrivez pas à synchroniser vos jambes et votre buste, par un partenaire qui basculera vos jambes quand vous remonterez le buste.
Le crunch complet en vidéo
Présentation
Le mot du coach sportif, Tristan Arfi
Echauffement
Travail des membres inférieurs: squats
Travail musculaire des membres inférieurs: fentes avant
Travail musculaire des membres inférieurs: la chaise isométrique
Travail musculaire des membres inférieurs: les séries en ‘‘super set‘‘
Travail musculaire des membres supérieurs: les pompes et le harlow
Travail musculaire des membres supérieurs: dips
Travail musculaire des membres supérieurs: biceps
Travail du buste: obliques
Travail du buste: abdominaux
Travail du buste: gainage
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